Jak skutecznie schudnąć bez diety i wyrzeczeń

Kiedy zaczynałam pisać ten tekst, wystukałam „Nie mam dla Ciebie niesamowitej przemiany ani spektakularnych efektów diety”. Kiedy jednak przygotowałam do tekstu zdjęcia porównawcze okazało się, że zmiany są dużo większe niż przypuszczałam. Gdy człowiek codziennie widzi się w lustrze, znikające gramy oraz centymetry nie rzucają się aż tak bardzo w oczy. Kiedy jednak zrobi się porównanie „przed/po”to efekt „WOW”jest zauważalny.

Wydawało mi się, że efekty mojej pracy nad sobą są niewielkie, bo moje założenia były proste:
– Wrócić do swojej ulubionej wagi 46-47 kg (czyli zrzucić ok. 5-6 kg, a co to jest 5 kg, gdy moja znajoma pozbyła się 80!)
– i/lub zmieścić się w spodnie, które nosiłam ważąc właśnie tyle. Oczywiście zmieścić się i wyglądać w nich dobrze, a nie jak obwiązana sznurkiem szynka.

Specjalnie odłożyłam sobie TE spodnie do szafy. Postąpiłam wbrew zasadom minimalizmu czy rad dietetyków – „nie zostawiaj, bo i tak nie schudniesz” lub „jak schudniesz, kupisz sobie nowe w nagrodę”. Chciałam mieć poza wagą inny wyznacznik osiągniętego celu, żeby móc powiedzieć sobie „już dość”. Głównie dlatego, że w pewnym momencie zapisałam się na zajęcia fitness ze sztangą i optymistycznie pomyślałam, że spadek kilogramów może się zatrzymać, gdy tłuszcz zamieni się w mięśnie. Samo mierzenie obwodów też nie byłoby dla mnie wystarczające, bo nie robiłam tego, gdy kiedyś właśnie miałam te 46 kg. Nie mówiąc już o tym, że rozmiarówka rozmiarówce nie równa – w jednym sklepie ledwo wciskam się w 34 czy 36, w innym takie właśnie są idealne. Nowe spodnie mogłyby więc wcale nie pomóc w określeniu, czy już osiągnęłam swój cel. No i na logikę – nie będę przecież wyrzucać jednych ze swoich ulubionych spodni w prawie idealnym stanie.

Zaraz zacznę opisywać, jak to wyglądało u mnie. Jeśli nie chcesz tego wiedzieć, przeskocz sobie od razu do podsumowania.

Moja historia – początki

Moja przygoda z „odchudzaniem” zaczęła się oczywiście po porodzie (lipiec 2016). Brzuch szybko wrócił do (jak mi się wtedy wydawało) dawnej formy.

porownanie, fitmama, po ciazy

Patrzyłam na siebie w lustrze i wyglądałam dobrze. Podobałam się sobie. Narzeczony komplementował, więc w zasadzie nie widziałam powodu robić nic więcej. „Karmienie wyszczupla” czytałam wszędzie, więc na prawie rok czasu zostawiłam sprawy własnemu losowi. Potem jednak przyszła wiosna i należało wyciągnąć z szafy lżejszą odzież, przejrzeć letnie ubrania.

fit mama

Wtedy okazało się, że jednak figura pozostała zimowa i jeśli nic bym z tym nie zrobiła, ulubione ciuchy musiałyby zostać tam, gdzie były – na dnie szafy. Postanowiłam zastosować metodę starą jak świat czyli NŻT (dla niewtajemniczonych „nie żryj tyle” 😀), a także po raz chyba trzeci spróbować przekonać się do biegania. Skoro moja codzienna „dieta” pozwalała utrzymać wagę w miejscu, zmniejszenie porcji i zwiększenie ruchu powinno zaowocować jej spadkiem. Wyznaczyłam sobie też termin ogarnięcia zmian czyli okolice 15 sierpnia, bo wtedy wyjeżdżaliśmy nad morze na naszą taneczną mega imprezę i chciałam pochwalić się zajebistym ciałkiem mimo posiadania dziecka. Głęboko zakorzenione marzenie o idealnie płaskim brzuchu nie chciało umrzeć i każdej wiosny dawało o sobie mocno znać.

Wciąż wierzę, że kiedyś spojrzę w lustro i zobaczę coś podobnego w odbiciu 😉

Jak łatwo się domyślić, nie udało mi się wtedy zrealizować swojego celu. Bieganie okazało się fajne, ale z powodu nieodpowiednich butów złapałam kontuzję. Zaś samo zmniejszenie porcji nie było wystarczająco sprecyzowanym planem, bo nie zawsze potrafiłam się pohamować (czekolada taka dobra! Pizza boska!). Kiedy więc wróciliśmy z wyjazdu, zawzięłam się i postanowiłam dorzucić dodatkowe ćwiczenia poza bieganiem. Kilka razy włączyłam Chodakowską, ale jej motywacyjna gadka wyprowadzała mnie z równowagi. Zaczęłam szukać kogoś innego i przypadkiem trafiłam ok. 30 minutowy trening HIIT z kanału CodziennieFit. Spodobało mi się, bo akurat mniej więcej taką ilością czasu dziennie dysponowałam w porze drzemki mojej córki. Marta prowadzi też bloga, w którym utonęłam bez reszty. Lektura jej tekstów, a także ciągłe zaglądanie do dietetyczki Moniki na dr.Lifestyle sprawiło, że zdobyłam odpowiednią wiedzę, żeby porządnie i kompleksowo wziąć się za siebie.

Dodatkową motywację zyskałam, gdy Marta wrzuciła na bloga plan treningowy na cały miesiąc. To było dla mnie jak znak. Podane na tacy zestawienie konkretnych filmików, dzięki którym ćwiczyłam 4-5 dni w tygodniu. Nie musiałam codziennie się zastanawiać, który trening włączyć i czy aby napewno wybrałam odpowiedni. Zaczęłam się też zdrowiej odżywiać, choć nadal zdarzały mi się odstępstwa od normy i zamawianie kubełka KFC czy wciąganie nachosów z dipem do filmu. Efekty więc były, ale nie takie, jakich oczekiwałam. Waga drgnęła minimalnie. Poprawiła się kondycja, ale nie to chciałam osiągnąć. Po tygodniu (zaczęłam z pourlopowym opóźnieniem 11.09) ćwiczeń jednak byłam bardzo z siebie zadowolona:

porownanie-marzec-wrzesien

Czas na „dietę”

Kolejne widoczne efekty zmotywowały mnie, żeby wreszcie w październiku wprowadzić kluczowy element, niezbędny do uzyskania trwałych efektów. Złapałam telefon, zainstalowałam aplikację Fitatu (dawno temu korzystałam z Myfitnesspal, ale tam zbyt wiele opcji jest płatnych), wpisałam wszystkie swoje dane, porównałam wyniki z kalkulatorem ze strony Marty i zaczęłam kontrolować to, co trafiało na mój talerz. Zaczęłam planować swoje posiłki i dzięki temu nie musiałam praktycznie z niczego rezygnować. Chciałam czekoladę czy cukierka? OK. Wystarczyło rano żółty ser zamienić na szynkę albo zmniejszyć ilość ryżu/makaronu w obiedzie. Dorzucałam więcej warzyw, byłam najedzona, a miejsce na coś słodkiego się znajdowało. Tak samo robiłam, gdy mieliśmy jakieś wyjście z Ukochanym i chciałam zjeść pizzę. Wtedy jadłam lżejsze śniadanie i obiad/kolację. Dodatkowo starałam się zwiększyć swoją aktywność „grzesznego” dnia lub zaraz po nim. Skusiłam się po pizzy na deser i wskaźnik kalorii zrobił się czerwony? Następnego dnia po zajęciach ze sztangą szłam jeszcze trochę pobiegać lub pojeździć na rowerze. Na efekty wcale nie musiałam długo czekać:

Od października też zamieniłam treningi z Martą na zajęcia ze sztangą 3 razy w tygodniu i okazjonalnie jakieś cardio (bieżnia lub rowerek). Do końca roku pilnowanie tego, co trafiało na mój talerz w połączeniu z ćwiczeniami dało efekty, o jakie mi chodziło.

Na koniec dodam, że od początku 2018 roku nie korzystam z aplikacji do liczenia kalorii. Kilka razy tylko wprowadziłam swoje posiłki, żeby sprawdzić czy nie przesadzam. Przerzuciłam się na bardziej intuicyjny sposób odżywiania przede wszystkim dlatego, że 3 miesiące korzystania z aplikacji dały mi pogląd na to, jakiej wielkości posiłki powinnam jeść. Staram się jeść też rozsądniej i nie przejadać. Zaczęłam zwracać uwagę na to, kiedy mój organizm wysyła mi sygnał, że już jest pełen. Nie zawsze go słucham, bo bywają potrawy tak dobre, że żal ich nie zjeść do końca, ale jestem na dobrej drodze. Jeśli chodzi o sport to w styczniu było bieganie co drugi dzień lub rzadziej, a w lutym wrześniowy plan treningowy Marty dla początkujących plus joga. W marcu przerabiam plan treningowy dla zaawansowanych oraz co jakiś czas ćwiczę jogę. Bieganie porzuciłam, bo pogoda chwilowo nie sprzyja.

Jak na razie z takim podejściem udaje mi się utrzymać efekty swojej wcześniejszej pracy.

To oczywiście nie jest jeszcze koniec mojej pracy nad sobą, bo ta nigdy się nie skończy. Teraz jednak zamierzam kontynuować zdrowe odżywianie i ćwiczenia dla poprawy zdrowia, kondycji i lepszego samopoczucia.

PODSUMOWANIE:

Dla tych, którym nie chciało się zagłębiać w moją historię mam swój przepis w skondensowanej formie.

  1. Zapomnij o wszystkich dietach cud, bo one nie działają. To też nie będzie dieta cud, a pewien plan na całe życie.
  2. Zważ się i zmierz, a potem oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (np. tu kalkulator zapotrzebowania). Rozsądne tempo chudnięcia to 0,5-1 kg na tydzień. Ja bym zaczęła od 0,5 kg, żeby w razie zastoju móc jeszcze troszkę obciąć ilość kcal. Dodatkowo, jeśli masz jakiś zegarek lub opaskę sportową, ustalając zapotrzebowanie, wybierz brak ruchu. Pozwoli Ci to trzymać się planu nawet wtedy, gdy dopadnie Cię choroba lub zwyczajny leń i nie wstaniesz z kanapy się poruszać. Poza tym często przeceniamy też swoją aktywność lub spalamy mniej kalorii niż obiecują to nam trenerzy na filmikach z YT. Ja przy tych rzekomo spalających 500-700 ledwo dochodzę do 300 kcal ze względu na niski wzrost i niedużą wagę.
  3. Zacznij prowadzić dzienniczek żywieniowy (może być w zeszycie, a możesz pójść na łatwiznę i skorzystać z aplikacji, np. Fitatu lub Myfitnesspal). Wpisuj do niego WSZYSTKO uczciwie i bez wyrzutów sumienia. Zapisuj i zobacz, gdzie robisz błędy, a potem po prostu je popraw. Nie rezygnuj i nie obiecuj sobie „zacznę od poniedziałku”. Zdarzyła się wpadka? Trudno. Jesteś tylko człowiekiem, każdemu zdarza się pochłonąć tabliczkę czekolady zamiast obiecanej jednej cząstki. Nie miej do siebie o to pretensji, po prostu rób dalej swoje.
  4. Nie musisz też od razu zmieniać całego swojego sposobu odżywiania. Po prostu spróbuj jeść jak najbardziej zdrowo. Dorzucaj coraz więcej warzyw i stopniowo ograniczaj słodycze. Staraj się pilnować, żeby nie przekraczać ustalonego zapotrzebowania kalorycznego planując wcześniej swoje posiłki. To jest wygodne, bo z góry będzie wiadomo, kiedy można sobie pozwolić na „grzeszki” w postaci czekolady, pizzy czy puszeczki Pepsi. Odpowiednio rozplanowana dieta pozwoli Ci cieszyć się z ulubionych potraw. Po prostu zaczniesz jeść ich rozsądne ilości. Pamiętaj też, żeby nie schodzić poniżej swojej podstawowej przemiany materii i koniecznie uzupełniaj swój plan o spalone na ćwiczeniach kalorie – w dni treningowe dobrze jest zjeść więcej.
  5. Zacznij więcej się ruszać – mogą to być spacery, rower, bieganie, joga czy cokolwiek, co sprawi Ci przyjemność. Ja wybrałam super fajne ćwiczenia z YT Marty i jej plany treningowe, które dawały mi jasne wskazówki na cały miesiąc, a także jogę i bieganie. Pamiętaj też o odpoczynku, bo organizm musi się mieć kiedy zregenerować. Ćwiczenia nie tylko pozwolą Ci wepchnąć do swojego jadłospisu dodatkowe produkty, ale sprawią też, że sylwetka zacznie ładnie wyglądać.
  6. Sprawdzaj efekty swojej pracy w tygodniowych odstępach. Codzienne ważenie nie ma żadnego sensu. Będziesz się tylko frustrować. Jednakże cotygodniowa kontrola pozwoli Ci upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Jeśli nie widzisz efektów, to może oszukujesz siebie odrobinę i trzeba się bardziej przyłożyć?

Jeżeli jednak prowadzisz dzienniczek uczciwie, ruszasz się i zdrowo odżywiasz, ale nie widzisz efektów, skonsultuj się z lekarzem. Zrób sobie podstawowe badania. Może Twój problem jest poważniejszy niż tylko „za dużo żrę”.

Czy to jest dla mnie?

Pewnie wydaje Ci się to straszne. Dla wielu osób liczenie kalorii to jakaś czarna magia. Twierdzą, że to ich przerasta. Wiele razy słyszałam, że ktoś się do tego nie nadaje, że mu się nie chce. Mi też się nie chciało. Też myślałam, że nie jest mi to potrzebne. Byłam pewna, że wystarczy jeść zdrowiej i mniejsze porcje, a także więcej się ruszać. Owszem. Niektórym wystarcza. Jeżeli jednak waga ani drgnie lub przesuwa się w górę, a Tobie zależy na efektach, po prostu zmuś się, żeby zacząć. Daj sobie tydzień na testy, żeby sprawdzić czy faktycznie jesz tak zdrowo, jak Ci się wydaje. Ja przy swoim niewielkim wzroście (153 cm) i wadze (obecnie 46 kg) mam do zagospodarowania niewiele – dziennie spalam ok. 1400 kcal. Jak więcej się ruszam lub ćwiczę, to jest to raptem 150-300 kcal więcej. Także szału nie ma. Jeśli jednak dobrze wszystko sobie rozplanuję, to nie chodzę głodna. Czasem nawet bywam przejedzona!

W dodatku polecone przeze mnie aplikacje bardzo ułatwiają sprawę, bo mają wprowadzony bardzo szeroki zakres produktów. Możesz korzystać z podpowiedzi. Nie musisz się też aż tak bardzo przejmować i ważyć każdego składnika czy posiłku. Jeśli podejdziesz do tematu uczciwie, da się wszystko oszacować „na oko”, bo w programie możesz używać miar w postaci łyżek, szklanek, sztuk czy porcji. Z czasem będzie tylko łatwiej – dodasz swoje własne ulubione posiłki i nauczysz się określania porcji na oko.

Jak długo ma to trwać?

„Dieta” będąca redukcją będzie trwała aż do osiągnięcia przez Ciebie zadowalających efektów. Co może trwać miesiąc, pół roku lub nawet rok. Wszystko zależy od tego, jak dużej ilości kilogramów chcesz się pozbyć. Potem dorzucasz sobie jakieś 100 kcal tygodniowo, aż bilans będzie na 0. Natomiast samo zdrowe odżywianie to już najlepiej stosować przez resztę życia.

To nie jest jakaś zabawa w „bikini body przed urlopem”. Jeśli przechodzisz na jakąś terminową dietę, to zazwyczaj po jej zakończeniu (bo ileż można się katować?) wracasz do „normalnego jedzenia”, a to przecież ono doprowadziło Cię do potrzeby odchudzania. W dodatku często też bycie na diecie kojarzy się z ograniczeniami, z rezygnowaniem z ulubionych potraw, a w konsekwencji do bycia nieszczęśliwym i niejednokrotnie kończy się rzucaniem na zakazane produkty, a co za tym idzie – rezygnacją z diety i jeszcze gorszym samopoczuciem.

Moje podejście gwarantuje uzyskanie trwałych efektów bez wyrzeczeń i bez wyrzutów sumienia. Po prostu zmieniasz swój sposób odżywiania. Prowadząc dzienniczek odżywiania szybko człowiek zauważa, że zdrowego i jak najmniej przetworzonego pożywienia może zjeść więcej. Nie trzeba się więc obawiać, że będzie się chodzić wiecznie głodnym. Lepsze jakościowo posiłki korzystniej też wpływają na samopoczucie. Nie ma uczucia przejedzenia, wzdęcia czy wypchania. Jeśli dobrze rozplanujesz jadłospis, pozbędziesz się również wyrzutów sumienia za jedzenie np. słodyczy. Dieta i zdrowe odżywianie nie będzie Ci się kojarzyć z czymś męczącym, pełnym wyrzeczeń i polegającym na jedzeniu samego zielska. Jeśli zajrzysz sobie na bloga Marty czy Moniki do zakładek z przepisami, zauważysz, że zdrowe jedzenie to również bardzo smaczne jedzenie.

Na koniec pocieszę Cię tylko, że nie będzie konieczności prowadzenia dzienniczka przez całe życie. Prawdopodobnie nawet nie będzie trzeba tego robić do końca odchudzania. W pewnym momencie nauczysz się słuchać własnego organizmu i podczas posiłku zostawiać miejsce „na deser”, którego zwyczajnie nie zjesz. U mnie przynajmniej tak było i jak widać po załączonych zdjęciach – nadal działa.

Daj w komentarzu znać, jeśli moje rady Ci pomogły. Napisz, jeśli masz jakieś swoje zdrowe pomysły na utratę wagi. Pochwal się swoimi efektami. Jeśli wstydzisz się zrobić to tu pod tekstem, pisz na maila.

}